Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:

  • Normaliza los movimientos intestinales. Esta fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las heces y las suaviza. La masa fecal suavizada es más fácil de expulsar, disminuyendo en gran medida las posibilidades de estreñimiento. Si usted tiene heces sueltas o acuosas, la fibra también ayuda a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y le agrega volumen a las mismas.
  • Ayudar a mantener la salud intestinal. Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos en el colón. Los investigadores están estudiando las diversas formas en que la fibra puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades en el colón.
  • Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y salvado de avena, quienes pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol total en sangre al reducir la lipoproteína de baja densidad. Los estudios también han demostrado que la fibra puede tener otros beneficios para la salud del corazón, tales como la reducción de la tensión sanguínea y la inflamación.
  • Ayuda al control de los niveles de azúcar en sangre. En las personas que padecen diabetes, la fibra –especialmente la soluble- puede ralentizar la absorción de azúcar, y así, ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, una dieta saludable que incluya fibra insoluble, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Ayuda a lograr un peso saludable. En general, los alimentos ricos en fibras requieren más tiempo de masticación, lo que hace que nuestro cuerpo avise cuando no tiene más apetito. Esto hace prácticamente imposible que se pueda comer en exceso. Además, una dieta alta en fibra tiende a hacer que una comida parezca más abundante y quedemos saciados por más tiempo. Además, las dietas altas en fibras tienen menos “densidad energética”, es decir, menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
  • Otros de los beneficios atribuidos a la fibra dietética es su capacidad para prevenir el cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce esta enfermedad es mixta.

¿Cuánta fibra necesita?

¿Cuánta fibra necesita cada día?. El Instituto de Medicina, que ofrece asesoramiento con base científica sobre temas de medicina y salud, hace las siguientes recomendaciones diarias para adultos.

  Edad de 50 años o menos Edad 51 años o más
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos

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